나이 들면 뇌도 늙는다고? 사실은 70세까지 성장한다!

나이가 들수록 뇌 기능이 저하된다는 것은 흔히 알려진 사실이지만, 최근 연구 결과는 우리의 뇌가 70세까지도 성장할 수 있다는 희망적인 메시지를 전하고 있습니다. 이 글에서는 뇌의 노화 과정과 함께 나이가 들어도 뇌 기능을 유지하고 향상시킬 수 있는 방법들을 구체적으로 제시합니다.

복잡하고 신비로운 뇌, 노화는 피할 수 없는 숙명일까?

'생각한다', '판단한다', '기억한다'. 인간을 인간답게 만드는 이러한 고차원적인 지적 능력은 모두 뇌에서 비롯됩니다. 갓 태어난 아기의 뇌 무게는 약 400g이지만, 3세, 4~7세, 10세 전후의 급격한 성장 단계를 거쳐 20세쯤 되면 성인의 뇌로 완성됩니다. 다 자란 성인 남성의 뇌 무게는 평균 1400g, 여성은 1250g 정도입니다.

하지만 뇌는 끊임없이 변화하는 기관입니다. 안타깝게도 뇌 무게는 일반적으로 45~50세부터 감소하기 시작하며, 80대 중반 이후에는 18세 때보다 약 11%까지 줄어든다는 연구 결과도 있습니다. 컴퓨터보다 훨씬 복잡한 뇌의 기능은 30대에 접어들면서 노화되기 시작한다고 알려져 있습니다. 뇌질환 발병률 증가, 판단력 저하, 반응 속도 둔화 등은 뇌의 퇴행성 변화를 직접적으로 보여주는 증상입니다.

뇌의 겉부분인 대뇌피질은 두께가 2~4mm에 불과하지만 기억, 집중 사고, 언어, 의식 등 중요한 기능을 담당합니다. 노화가 진행됨에 따라 대뇌피질의 두께가 점차 얇아지면서 뇌 무게가 감소하고, 이는 치매, 파킨슨병과 같은 퇴행성 뇌 질환 발병 위험을 높이는 요인이 됩니다.

희망적인 연구 결과: 70세까지 성장하는 지능의 영역이 있다!

하지만 최근 연구 결과는 뇌의 노화에 대한 우리의 생각을 바꿔놓고 있습니다. 나이를 먹으면서 오히려 향상되는 '지능의 영역'이 있다는 사실이 밝혀진 것입니다. 일본 국립장수의료연구센터에서 40세 이상 주민 4000명을 대상으로 '뇌의 노화'에 관한 역학조사를 실시한 결과, 나이를 먹어도 '지적인 활동'을 꾸준히 하면 지능이 향상될 수 있다는 사실을 확인했습니다.

지능은 크게 두 종류로 나눌 수 있습니다. 첫째는 새로운 상황이나 과제에 빠르게 적응하는 능력인 '유동성 지능(流動性知能)'으로, 정보 처리 속도가 여기에 해당합니다. 둘째는 경험이나 학습을 통해 획득하는 '결정성 지능(結晶性知能)'으로, 지식이나 언어 능력이 관련 있습니다.

이번 조사 결과, 유동성 지능은 50대 중반까지 유지되다가 그 이후에는 급격히 저하되는 경향을 보였습니다. 반면, 결정성 지능은 70세 정도까지 계속 성장한 뒤 완만하게 둔화되는 것으로 나타났습니다. 니시다 유키코 국립장수의료연구센터 노화역학 연구부 부부장은 "종래의 학설에서는 유동성 지능의 정점이 10대 후반이라고 알려져 있지만 실제로는 중년기까지 충분히 유지되고 있었다. 결정성 지능은 학설과 같이 나이를 먹어도 계속 향상되고 높은 상태가 유지될 수 있다는 것을 확인했다"고 밝혔습니다.

뇌의 가소성: 나이가 들어도 뇌 기능은 향상될 수 있다

이러한 현상은 뇌의 구조적인 변화로도 설명할 수 있습니다. 뇌에는 신경세포가 모여 있는 '회백질' 영역과 신경세포를 연결하는 '백질' 영역이 있습니다. 일반적으로 회백질 영역은 10~20대에 부피가 가장 커지고 그 이후에는 천천히 감소하면서 뇌 기능도 서서히 저하됩니다.

하지만 백질 영역은 40~50대에도 부피가 계속 증가합니다. 이는 우리가 새로운 것을 배우고 뇌를 계속 사용하기 때문에 신경세포끼리 결합하면서 부피가 늘어나는 현상입니다. 뇌는 1000억 개의 신경세포로 이루어져 있으며, 외관과 기능에 따라 회백질과 백질로 구별됩니다. 대뇌피질이 감싸고 있는 회백질은 뇌의 바깥 표면에 분포하며 육안으로 봤을 때 회색빛을 띕니다. 백질은 뇌의 안쪽에 있으며 흰색으로 보입니다. 회백질은 생각, 행동, 감정을 형성하는 데 중심적인 역할을 하며, 백질은 두뇌 속 영역 간 네트워크 역할을 하며 언어, 기억, 의사 결정 등 복잡한 기능을 조율합니다.

다키 야스유키 도호쿠대 노화의학 연구소 교수는 "뇌에는 변화하는 힘(가소성·可塑性)이 있기 때문에 몇 살이 되어도 뇌의 기능은 좋아질 수 있다"며 "젊었을 때보다 시간이 더 걸릴 수 있겠지만 계속 성장할 수 있다"고 강조했습니다.

뇌 건강을 위한 실천 전략: 끊임없는 자극과 즐거움이 핵심

그렇다면 결정성 지능을 어떻게 높일 수 있을까요? 나이가 들수록 호기심이 많고 새로운 것에 도전하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 '지능'이 유지 및 향상되었고, 치매에 노출될 위험이 감소했다는 연구 결과는 우리에게 시사하는 바가 큽니다. 이는 끊임없이 뇌를 자극해야 한다는 것을 의미합니다. 악기 연주, 운동, 어학 학습, 원예 등 무엇이든 좋습니다. 뇌가 자극을 받으면 활성화되어 생각뿐만 아니라 외모도 젊어집니다.

일본 뇌 건강 전문가인 시라사와 다쿠지 도쿄 오차노미즈 건강장수클리닉 원장은 저서 '10년 젊어지는 1분 뇌활동'에서 "나이를 먹으면서 가장 먼저 쇠퇴하는 영역은 WMN(Walking·걷기, Memory·기억, Network·사회활동 및 교류)이라고 하는 뇌 속 네트워크"라며 "뇌가 노화되지 않기 위해서는 WMN을 계속 활성화해야 한다"고 강조했습니다.

뇌 건강을 위한 구체적인 실천 방법:

* 걷기: 걷기는 근육을 자극해 심박수를 늘리고 뇌로 가는 혈류와 산소 공급을 증가시킵니다. 혈류와 산소가 증가하면 뇌 속 베타 아밀로이드 축적을 막아 치매를 예방할 수 있습니다. 매일 30분 이상 걷는 것을 목표로 하세요.
* 기억력 훈련: 일상생활에서 뭔가를 기억해내려는 노력은 뇌 건강에 매우 좋습니다. 단 1분간 '기억 반추'만으로도 뇌가 활기를 찾습니다. '이틀 전 일기 쓰기', '스마트폰이 아니라 직접 손으로 쓰기'도 기억력 저하를 방지하는 효과가 있습니다.
* 새로운 학습: 외국어 학습, 악기 연주, 새로운 기술 배우기 등 새로운 것을 배우는 것은 뇌에 끊임없는 자극을 제공합니다.
* 사회 활동: 친구, 가족과의 교류, 봉사활동 등 사회 활동은 뇌를 활성화시키고 외로움을 줄여줍니다.
* 균형 잡힌 식단: 뇌 건강에 좋은 음식 (예: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일)을 섭취하고, 과도한 당분과 가공식품 섭취는 피하세요.
* 충분한 수면: 잠을 자는 동안 뇌는 휴식을 취하고 정보를 정리합니다. 매일 7-8시간의 충분한 수면을 취하세요.
* 스트레스 관리: 스트레스는 뇌 건강에 악영향을 미칩니다. 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하세요.

뇌의 자극 및 활동은 조금씩 무리하지 않고 시작하는 '스몰 스텝(small step)법'이 바람직합니다. 예를 들어 근육 운동은 팔굽혀 펴기를 매일 한 번만 하고, 그것을 일주일간 계속하면, 다음은 2~3회로 서서히 횟수를 늘려 갑니다.

가장 중요한 것은 뭐든 즐겁게 하는 것입니다. 기억을 담당하는 해마는 나이가 들어도 신경세포를 새로 생성하고, 즐겁게 하는 것이 기억에 남기 쉽고 지능 향상에도 좋기 때문입니다.

결  론

뇌는 끊임없이 변화하고 성장하는 기관입니다. 나이가 든다고 뇌 기능이 저하되는 것을 당연하게 받아들일 필요는 없습니다. 꾸준한 노력과 긍정적인 마음으로 뇌를 자극하고 활성화하면 70세까지도 뇌 기능을 향상시키고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 오늘부터 작은 실천을 통해 뇌 건강을 지키고 더욱 풍요로운 삶을 만들어 나가세요.